Восемь упражнений на роликах для пресса, которые укрепят корпус

Приведите в тонус мышцы живота с помощью этих простых упражнений на роликах для пресса.

Если вы устали выполнять скручивания и планку, упражнения на роликах для пресса помогут вам улучшить тонус живота. Сильный корпус – это не только достижение твердого пресса. Мышцы корпуса могут улучшить вашу общую физическую форму и необходимы для таких занятий, как пилатес и бег на лучших беговых дорожках в тренажерном зале. Они также могут помочь вам сохранить равновесие с возрастом.

Чтобы привести в тонус среднюю часть тела, вам необходимо включать упражнения, нацеленные на различные области брюшного пресса. К ним относятся внешние и внутренние косые мышцы живота, пирамидальная мышца живота, прямая мышца живота и поперечная мышца живота. Использование ролика для пресса поможет вам тренировать эти мышцы, а также тренировать верхнюю часть тела, а в некоторых случаях и нижнюю часть тела.

С помощью PT Джорджи Сперлинг, основателя GS Wellness, мы разработали лучшие упражнения на роликах для пресса, которые помогут вам укрепить среднюю часть тела и проработать все эти различные мышцы.

Используйте валик на ровной поверхности и начните с него прямо под плечами, как если бы вы собирались отжиматься. Для эффективной тренировки корпуса Сперлинг рекомендует выполнять по 10 повторений каждого из приведенных ниже упражнений.

Начните с того, что держите ручки ролика обеими руками и убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями.

Встаньте в положение высокой планки, держа вес вперед. Удерживайте планку 30–45 секунд, а затем отпустите ее, опустив колени на землю.

«Это изометрическое упражнение на роликах для пресса выглядит довольно просто, но активирует большинство групп мышц тела», — говорит Сперлинг. «Это также отлично подходит для пробуждения всех ваших глубоких стабилизирующих мышц в области живота и вокруг него».

Поставьте обе ноги на руль ролика и поднимитесь на высокую планку. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между обеими руками, чтобы ролик не наклонялся.

Медленно подтяните колени к груди, сильно втянув пупок, чтобы стабилизировать себя, и удерживая руки прямо под плечами. Медленно откатитесь назад.

Во время выполнения этого движения убедитесь, что вы все время смотрите вниз, иначе вы откатитесь назад.

«Это невероятное упражнение для плеч и прямых мышц живота (переднего пресса)», — говорит Сперлинг.

Положите руки на перекладину ролика, стоя на четвереньках, затем поднимите колени на пару дюймов от пола.

Удерживайте позицию там, если вы новичок. Если вы хотите усложнить движение, вы можете ходить вперед и назад, сохраняя при этом корпус задействованным, чтобы оставаться устойчивым.

«Это упражнение прекрасно тонизирует и задействует мышцы тазового дна, плеч и лопаток (лопатку)», — говорит Сперлинг.

Начните упражнение, согнув колени. Положите руки на валик и убедитесь, что плечи расположены прямо над запястьями.

Медленно поднимите одну ногу, сохраняя нейтральное положение позвоночника, затем медленно опустите и поменяйте ноги. Вы должны чувствовать это всем телом, когда поднимаете и опускаете ноги.

«Это отличное упражнение на роликах для пресса, развивающее баланс и устойчивость, оно прорабатывает все мышцы корпуса», — говорит Сперлинг.

Лягте на бок, как будто собираетесь выполнить боковую планку.

Держите ролик обеими руками. Держите колено согнутым ближе к полу, а другую ногу выпрямите.

Медленно катите валик вниз, удерживая пупок на месте, а затем снова выжмите его вверх. Старайтесь держать грудь как можно ближе к полу.

«Это вариант разворота пресса, за исключением того, что в этом движении вы больше сосредотачиваетесь на косых мышцах живота и талии», — говорит Сперлинг.

Начните упражнение в положении высокой планки, положив руки на ручки роликов.

Удерживая корпус напряженным, медленно поднимите бедра в положение пики и как можно медленнее перекатитесь обратно в высокую планку, чтобы сохранить устойчивость позвоночника.