Почему колесо для пресса — такой сложный и эффективный инструмент для тренировок

Дженни Маккой

На первый взгляд колесо для пресса может показаться невинным и, возможно, даже забавным аксессуаром для спортзала. А на практике? Это продвинутый инструмент, который решает серьезную задачу нового уровня.

В качестве доказательства просто посмотрите видео в Instagram, опубликованное на прошлой неделе знаменитым тренером Джанетт Дженкинс, в котором она и певец и автор песен Майк Познер выполняют самое распространенное упражнение на колесе для пресса — развороты колеса на пресс, при этом громко стонут. (Примечание: Познер не является клиентом Дженкинса, рассказывает Дженкинс SELF. Они просто одновременно были в спортзале. «Он увидел, что я делаю что-то сложное и крутое, и захотел попробовать, поэтому я был полностью поглощен этим», — объясняет Дженкинс. )

«Вызов дня», — подписал Дженкинс, создатель The Hollywood Trainer из Лос-Анджелеса, который работал, среди прочих, с Пинк, Алишей Киз, Минди Калинг и Бебе Рекша.

Вы можете посмотреть видео через @msjeanettejenkins здесь:

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого он создан.

Выполнение полного разворота колеса пресса из положения стоя в положение отжимания, как в демонстрации Дженкинса и Познера, — это «сверхсложная задача, которую следует решать только тем ученикам, которые уже регулярно используют колесо и знают, как сохранить мышцы корпуса». помолвлен», — рассказал Дженкинс SELF.

Способность правильно выполнять этот вариант экспертного уровня «много говорит [о вашей основной силе]», — говорит SELF Джеймс Брюэр, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка и сертифицированный инструктор Spin и TRX. «Это нелегко сделать».

Если отбросить стоны, может показаться, что Дженкинс и Познер легко перекатываются, но, как уже упоминалось, правильное использование колеса для пресса – непростая задача. Почему?

«По сути, вы вытягиваете свое тело в положение планки, так что это похоже на движущуюся доску», - объясняет Дженкинс. Это требует, чтобы вы задействовали несколько основных мышц одновременно. Как следует из названия, основные мышцы, работающие во время разворота колеса пресса, — это пресс (технически называемый прямой мышцей живота), который является «главной движущей силой [этого движения]», — рассказывает SELF Стефани Мансур, сертифицированный личный тренер из Чикаго. «Это сила, которую необходимо наращивать, чтобы прогрессировать в [упражнении]».

Тем не менее, поперечная мышца живота (самая глубокая мышца живота, охватывающая бока и позвоночник), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы по бокам живота) также играют решающую роль, говорит Дженкинс. «Если вы не задействуете эти мышцы, вы либо повредите спину, либо упадете лицом вниз», — объясняет она.

Вдобавок ко всему, эти выкатки пресса задействуют большую часть верхней половины тела, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник (стабилизирующие мышцы, идущие вдоль позвоночника) и широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы на каждой стороне спины), а также мышцы спины. дельтовидные мышцы (плечи), грудь, бицепсы и трицепсы, — говорит Дженкинс. «По сути, это отличное упражнение для проработки всей верхней части тела», — объясняет она.

«Выкатное движение в первую очередь прорабатывает широчайшие и дельтовидные мышцы, тогда как вторая половина движения — частичное перекатывание — действительно нацелена на корпус, особенно на прямые мышцы живота», — говорит Брюэр. В этой части «вам действительно нужно задействовать пресс, начиная с нижнего пресса и заканчивая верхним», — добавляет Мансур.

Но выкатывание пресса требует не только силы вашего пресса и других упомянутых мышц. Они также требуют синхронного управления. Во время выполнения выкатов «вам нужно максимально контролировать все сгибатели бедра вплоть до плеч», — говорит Мансур. «Вся цепь [мышц] должна работать вместе, и в этой цепочке не может быть разрывов». Вдобавок ко всему, движение становится еще более сложным из-за очень маленькой площади поверхности (всего лишь короткие ручки на колесе, куда вы кладете руки), на которую вам приходится поддерживать все свое тело.

«Чтобы правильно использовать колесо пресса, вам нужна большая сила корпуса в положении планки, а также хорошая сила верхней части тела, особенно в плечах, спине и предплечьях», — говорит Дженкинс. «В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки может потребоваться пара месяцев упорной работы, чтобы нарастить силу, необходимую для эффективного выполнения упражнений на колесо пресса, которые демонстрируют Дженкинс и Познер», — говорит Мансур.