Как восстановиться после поездки века: эксперты дают лучшие советы

Редакторы, одержимые механизмами, выбирают каждый продукт, который мы рассматриваем. Мы можем получать комиссию, если вы покупаете по ссылке. Как мы тестируем снаряжение.

Покажите своим мышцам немного любви после преодоления 100 миль.

Поздравляем, вы справились с испытанием столетия! Независимо от того, был ли это ваш первый или пятидесятый результат, вы нажимали на педали до самого финиша, и это стоит отпраздновать.

Однако, хотя поездка, возможно, и закончилась, вам еще предстоит поработать над оптимизацией восстановления, позволяя вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе адаптироваться к стрессу и улучшить вашу физическую форму для следующего занятия. Профессиональные велосипедисты часто говорят, что протокол восстановления так же важен, как и время, потраченное на тренировку, и мы с этим согласны.

Чтобы помочь вашим мышцам, разуму и телу восстановиться после преодоления дистанции, мы поговорили со спортивными диетологами, исследователями и тренерами, чтобы предоставить новейшие и лучшие рекомендации, которые помогут вам быстро прийти в норму.

Спортивный диетолог и тренер по велоспорту Кэтрин Билс, доктор философии, доктор медицинских наук, CSSD, доцент кафедры питания и интегративной физиологии Университета Юты, рекомендует велосипедистам стремиться получать от 30 до 60 граммов углеводов в час во время тренировки. поездка. Потребление жидкости еще более важно, и вы должны стремиться как можно лучше компенсировать потерю жидкости, чтобы не допустить чрезмерной или недостаточной гидратации. Общее практическое правило составляет от 12 до 20 жидких унций в час.

Простой способ обеспечить себе достаточное количество углеводов и жидкости — это использовать формулу напитка для выносливости со смесью макронутриентов и электролитов, которую вы можете найти у таких брендов, как Skratch Labs и Tailwind. Всегда используйте то, что вы пили на тренировке, во время мероприятия, чтобы убедиться, что вам не только нравится то, что находится в вашей бутылке, что побудит вас выпить, но и чтобы она хорошо осела. Чтобы получить достаточное количество углеводов (от 30 до 60 граммов в час), вам, вероятно, понадобится иметь под рукой энергетические гели и батончики в дополнение к спортивному напитку.

Если вы не любитель батончиков и гелей, многие велосипедисты и тренеры отдают предпочтение настоящей еде во время длительных поездок и столетий. Рик Стерн, директор по производительности и старший тренер CycleCoach в Великобритании, рекомендует ореховое масло с джемом или бутербродами с мягким сыром и батончиками из инжира на дистанциях 100 миль. Он также говорит, что соленые продукты, такие как картофельные чипсы, являются долгожданной заменой сладким батончикам и гелям.

Восстановительное питание можно упростить до3 рупии: заправка, восстановление и регидратация . Заправка начинается с углеводов, для восстановления мышечной ткани требуется белок, а для регидратации необходима жидкость.

Ваши мышцы готовы усваивать аминокислоты, которые помогают вашему телу восстановиться, в первые два часа после окончания тренировки. Исследования показывают, что для достижения наилучших результатов совместное употребление углеводов и белков сразу после тренировки помогает восстановить мышечный гликоген, восстановить мышцы, минимизировать распад мышечного белка и поддержать наращивание мышечной массы за счет синтеза белка. (Смотрите ниже некоторые подходящие комбинации!)

Билс рекомендует велосипедистам, которые напрягались, после соревнований употреблять пищу с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Стремитесь к тому, чтобы в восстановительном приеме пищи было от 1,2 до 1,4 граммов углеводов на килограмм массы тела (или от 2,6 до 3 граммов на фунт) и 0,3 грамма белка на килограмм массы тела (или 0,6 грамма на фунт), добавляет Билс. Повторите эту дозу углеводов и белков еще раз через два часа.

Не забывайте продолжать увлажнять. Пейте воду или напитки, богатые электролитами, чтобы восстановить баланс жидкости и способствовать оптимальному восстановлению. Если вы регулярно взвешиваетесь и встаете на весы спустя столетие и обнаруживаете, что ваше число намного ниже нормы, пришло время выпить. «Пейте от 24 до 32 унций жидкости на каждый фунт потерянной массы тела и обязательно включите немного натрия в стратегию регидратации после тренировки», — говорит Билс.

В процессе восстановления вам также следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат питательные вещества с противовоспалительным действием, поскольку тяжелая тренировка, такая как поездка на велосипеде, может усилить воспаление. Отличные варианты включают вишню, цельнозерновые продукты, ягоды, листовую зелень, орехи и семена, а также жирную рыбу, например лосось и тунец.