10 лучших поз йоги для гибкости

Повышенная гибкость — одно из многих преимуществ регулярных занятий йогой, поскольку она многократно растягивает и удлиняет мышечную ткань.

А поскольку это форма упражнений с низким уровнем воздействия, йога является для людей одним из наиболее доступных способов улучшить свою гибкость.

К основным преимуществам гибкости относятся:

«Заядлые спортсмены получают выгоду от повышения своей гибкости посредством занятий йогой, потому что время восстановления сокращается, а упражнения становятся более динамичными», — говорит Даниэль Мартуччи, сертифицированный инструктор йоги, которая ведет собственную практику йоги.

Мартуччи добавляет, что повышенная гибкость может особенно помочь тем, кто испытывает любой из следующих симптомов:

Вот 10 поз йоги, рекомендованных Мартуччи для повышения вашей гибкости. Она советует выполнять 2–3 подхода каждой позы по 30–60 секунд каждый раунд. Весь этот сеанс можно проводить несколько раз в неделю, хотя важно также достаточно отдыхать.

Поза ребенка — это успокаивающая растяжка, которую часто используют в качестве позы для отдыха на занятиях йогой. Это поможет снять напряжение в верхней и нижней части спины.

Цели: спина, бедра и бедра.

Как это сделать:

1.Начните с того, что сядьте на колени, согнув ноги внизу.

2.Сохраняя это сидячее положение, вытяните руки прямо и положите их на пол ладонями вниз как можно дальше перед собой.

3. Держите ладони плотно прижатыми к земле и удерживайте эту позу. Вы должны почувствовать растяжение в пояснице.

Эта растяжка помогает улучшить гибкость задней части ног, что делает ее особенно полезной для бегунов. Это можно делать как растяжку до или после бега.

Цели: бедра, подколенные сухожилия и пах.

Как это сделать:

1.Встаньте в положение низкого выпада, поставив левое колено на землю и твердо поставив правую ногу на землю.

2.Вытяните правую ногу так, чтобы колено было прямым, ступня согнута, а пятка прижата к полу.

3.Положите руки по обе стороны от правой стопы.

4.Держите спину ровной, голову поднятой и удерживайте эту позу.

Маласана — отличное упражнение для раскрытия бедер, которое может помочь снять напряжение, вызванное длительным сидением или некоторыми травмами, такими как растяжение сгибателей бедра или перекос таза.

Цели: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как это сделать:

1.Начните в широкой стойке и направьте ноги друг от друга.

2.Поставив ноги на землю, начните опускаться в приседание.

3.Прижмите локти к коленям, чтобы бедра оставались открытыми.

4. Держите позвоночник прямо, а грудь приподнятой. Держи эту позицию.

Поза треугольника растягивает верхнюю и нижнюю часть тела. Это также заставляет вас задействовать основные мышцы, что может помочь улучшить баланс и стабильность.

Цели: подколенные сухожилия, бедра, пах и плечи.

Как это сделать:

1.Начните в широкой стойке и поверните правую ногу наружу под углом 45 градусов.

2.Наклоните туловище к правой ноге и положите правую руку на землю.

3. Протяните левую руку к небу и посмотрите на левую руку. Держи эту позицию.

Поза с расширенным боковым углом растягивает и укрепляет ноги. Как только вы освоитесь в этой позе, положите руку на пол для более глубокого растяжения.

Цели:подколенные сухожилия и бедра

Как это сделать:

1.Начните в широкой стойке и поверните правую ногу наружу под углом 45 градусов.

2.Согните правую ногу так, чтобы колено находилось прямо над правой ступней.