Как наладить график сна, по мнению экспертов

Наконец-то наступил 2021 год, и если вы хотите в этом году выспаться лучше и спокойнее, есть масса простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы поймать как можно больше zzz. Такие вещи, как работа, стресс и другие повседневные привычки, влияют на качество вашего сна, поэтому мы поговорили с экспертами, чтобы найти полезные советы и рекомендации, которые помогут вам встретить новый год полностью отдохнувшим.

Взрослым не только необходимо спать от семи до девяти часов в сутки, но им также необходимо качественно спать, оставаясь во сне достаточно долго, чтобы пройти полные циклы сна, включая глубокий сон, говорит клинический психолог и писатель Уитни Робан, член консультационного совета. совет Американской ассоциации сна.

«Именно на этой стадии глубокого сна наш мозг консолидирует и обрабатывает информацию за день, что очень важно в стрессовые времена, такие как кризис, вызванный коронавирусом», — говорит она. «Самая большая причина ухудшения количества и качества сна — это стресс и беспокойство. Наш мозг и тело должны быть расслаблены, чтобы заснуть и продолжать спать. Во время стресса наш организм вырабатывает кортизол, что приводит к снижению уровня мелатонина. уровни и проблемы с засыпанием, а также прерывистый сон».

И, добавляет Робан, поскольку многие из нас живут в тесноте, пытаясь найти для наших детей возможность удаленной работы и обучения на дому, несмотря на чувство беспокойства, как никогда важно оставаться в здравом уме и теле. «Здоровый сон — решающий фактор в этом», — говорит она.

По словам Джуди Хо, клинического и судебного нейропсихолога и ведущей подкаста «SuperCharged Life», мы обратились к экспертам за советом о том, как хорошо выспаться ночью, что не только восстанавливает и заряжает энергией, но и помогает улучшить наше физическое и психическое здоровье.

«Сон имеет решающее значение для того, чтобы мы могли принимать правильные решения, хорошо регулировать эмоции, быть в лучшем настроении, повышать иммунитет, улучшать внимание и память, снижать кровяное давление, поддерживать здоровый вес, уменьшать диабет и сохранять здоровье нашего сердца», — сказала она. говорит. «Нам нужно все вышеперечисленное, чтобы противостоять неопределенности, связанной с этой пандемией».

Вот советы экспертов по сну, которые помогут вам легче отдохнуть сегодня вечером.

«При всем стрессе и неизвестности, связанной с пандемией Covid-19, многие люди, по понятным причинам, сейчас приклеены к своим телефонам, постоянно проверяют новостные агентства и разговаривают с членами семьи», — говорит сертифицированный тренер по науке о сне Мэтью Росс, соучредитель и Главный операционный директор The Slumber Yard. «Однако постоянный контакт с телефоном может снизить как продуктивность в течение дня, так и качество сна ночью».

«Помимо негативных аспектов, связанных с синим светом, наличие телефона рядом с вами может вызвать у вас беспокойство», — добавляет он. «Когда ваш телефон находится на расстоянии вытянутой руки, у вас возникает соблазн проверить новостные агентства и подумать о текущем кризисе, который, очевидно, вызовет стресс». Он предлагает заряжать телефон ночью в другой комнате. Еще один способ гарантировать, что вы не потянетесь за телефоном, когда вам пора спать: сейф для телефона.

Ящик с личным кодовым замком (28,28 долларов США, первоначально 29,99 долларов США; amazon.com)

В этом прозрачном личном ящике для хранения можно хранить семейные устройства, доступ к которым возможен только с помощью трехзначного кодового замка. Необходимость снять блокировку заставит вас дважды подумать, прежде чем получить доступ к вашему устройству.

Отключающая коробка с индивидуальной гравировкой (от 54,95 долларов США; etsy.com)

Эта деревянная шкатулка скроет ваш телефон от глаз, пока вы готовитесь ко сну. Кроме того, на нем можно выгравировать свое имя или инициалы.

Ящик для мобильного телефона (30 долларов США; etsy.com)

Эта небольшая коробочка обеспечит безопасность вашего телефона, пока вы спите. Она поставляется в белом, сером и деревенском цветах.

Росс рекомендует выполнять легкие упражнения на растяжку примерно за 15–30 минут до того, как лечь. «Часто трудно заснуть, когда ваши мышцы напряжены и напряжены, что может произойти во время сильного стресса», - говорит он. «Если вы ложитесь спать плотно, вам, скорее всего, придется часто ворочаться, чтобы найти удобное положение. Растяжка поможет расслабить мышцы и привести тело в расслабленное состояние для сна».