МАСТЕР-КЛАСС: Висеть на месте — хорошая разминка для спины, рук и корпуса.

Весна — время перемен, когда все кажется возможным. Учитывая разрушительные изменения, вызванные недавними торнадо в Арканзасе, неудобно говорить о ценности такой возможности. Жители Арканзаса потеряли работу, дома, районы и душевное спокойствие.

Но весна продолжается. Погода становится теплее, цветы раскрываются, и птицы поют повсюду, даже среди обломков на пути урагана. Это может вселить надежду на полезные личные изменения, и многие люди отреагируют изменением образа жизни в поисках лучшего здоровья.

Весна всегда сигнализирует об увеличении физической активности на Среднем Западе. Прогулки с собаками становятся немного длиннее, снова появляются велосипедисты и чаще появляются соседские волны. На этой неделе я поделюсь несколькими секретами, которые помогут перенести программы упражнений на улицу без увеличения риска травм. Плюс поделюсь упражнением, которое помогает подготовить мышцы спины к новой активности.

Тренировки в помещении содержат мало неконтролируемых переменных. Температура обычно не превышает 4–5 градусов по вашему желанию, влажность всегда комфортная, а пол всегда ровный. Большинство тренирующихся могут придумать тренировку в помещении, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и представляет собой физическую нагрузку, не слишком беспокоясь о травмах.

Когда люди переходят из дома на улицу, все переменные окружающей среды меняются — иногда кардинально. Стопы неровные, температура колеблется, и приходится преодолевать неожиданные препятствия. Таким образом, подготовка и осведомленность являются решающими факторами для максимизации продуктивности тренировок и предотвращения травм. Вот несколько советов, которые помогут смягчить переход.

Во-первых, проверьте погоду. Ранним весенним утром иногда могут наблюдаться иней или ледяные участки дороги, особенно в затененных местах. Важно избегать этих мест, даже если ваша цель — просто быстрая прогулка. Проверка погоды также помогает подготовить правильную одежду, и обычно многослойная одежда обеспечивает лучшую возможность для комфорта. Начните тренировку со всеми слоями, затем снимите их по мере необходимости, как только тело повысится.

Планирование маршрута — еще одно важное соображение при переходе на природу. Достаточно легко подумать о маршрутах района или быстро проверить карту на своем телефоне. Есть несколько приложений, которые позволяют планировать маршруты, а затем сохранять записи о проделанной работе. Но планирование маршрута также создает чувство ответственности за достижение этой цели. Если запланированный маршрут составляет 2,1 мили, человеческая природа – хотеть закончить маршрут.

Экологическая осведомленность становится критически важной на открытом воздухе. Недобросовестные водители, злые собаки и выбоины могут стать причиной всевозможных проблем для спортсменов на открытом воздухе. Как бы я ни любил музыку, наушники оставлю дома. Слышать лай собаки или визг шин может существенно улучшить время реакции во время тренировок на свежем воздухе.

Упражнения этой недели также относятся к категории подготовки. Вытяжение рук в висе – это не столько упражнение, сколько растяжка. Оно подходит для всех уровней подготовки и помогает расслабить мышцы спины перед занятиями.

[Видео не отображается выше? Нажмите здесь, чтобы посмотреть »arkansasonline.com/410nil/]

1.Установите ступеньку для аэробики под турником.

2. Встаньте на ступеньку и возьмитесь за перекладину хватом снизу. Ваши руки на перекладине должны находиться примерно на расстоянии фута друг от друга.

3. Медленно поднимите одну ногу со ступеньки, затем другую. Теперь весь вес вашего тела должен поддерживаться полностью вытянутыми руками.

4.Висите около 10 секунд, позволяя лопаткам вытянуться вверх и расслабить позвоночник.

5.Поставьте ноги обратно на ступеньку и отдохните примерно полминуты, затем повторите.

Это отличный вариант для людей, которые начинают тренировку в тренажерном зале, а затем выходят на улицу. Приятно снизить внутрипозвоночное давление в позвоночнике, особенно перед длительной пробежкой или пробежкой. Теперь давайте приступим к работе!

Директор по развитию бизнеса и решениям в области здравоохранения Quest Diagnostics Мэтт Пэррот начал эту колонку 6 января 2003 года в Литл-Роке. Он имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования), степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.